Достовірний факт

Прагнення займатися спортом у людини, найближчі родичі якої фізично неактивні - зменшується на 50%.

Основні вправи після вагітності

 

Зниження ваги до норми і фітнес зажадає терпіння, часу і дисципліни; якщо ви прискорите процес можуть виникнути інші проблеми зі здоров'ям. Для повернення до колишньої форми може знадобитися 6-12 тижнів занять, іноді довше, так що не здавайтеся!
При правильному підході, вже починаючи з 24-48 годин після пологів, можна уникнути багатьох проблем, і почати роботу з відновлення вашого тіла.
Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком занять, так як всі матері та стан їх здоров'я різне. Обмеження можуть ставитися і до вас, тому не робіть вправи негайно. Починайте займатися тільки тоді, коли ваш лікар дасть згоду, і завжди пам'ятайте, що терпіння і час допоможуть - так що не турбуйтеся!

 

Живіт після пологів забирається тільки спеціальними вправами для поперечних м'язів і дихальними тренуваннями, обмеження в їжі не допоможе скоротити розтягнуті поперечні м'язи і зміцнити прямий м'яз живота.

 

Навчання мистецтву дихання
Після пологів, шкіра і м'язи, як правило, стають пухкими і желеподібними і не мають нервово-м'язової обізнаності про те, як працювати належним чином. Ось чому важливо використовувати дихальну техніку, щоб повернути черевну стінку в колишній стан. Коли ви вдихаєте, ваша груди і живіт повинні розширитися, коли ви видихаєте, груди і черевна стінка скорочується. Це дуже важливий момент у тренуваннях. М'язи живота повинні скоротитися перш ніж вони будуть посилені. Вдих-Видих, м'язи преса скорочуються і зміцнюються з кожним видихом.

 

Освойте діафрагмове дихання. Ляжте на підлогу на спину і втягніть живіт всередину з усієї сили, підтягуючи передню стінку живота до хребта. Потім повільно вдихніть через ніс, направляючи все повітря в грудну клітку і утримуйте м'яза живота в цьому положення, затримайте дихання на 10-12 секунд, і повторіть вправу 10-20 разів. Це дихальна вправа змусить вас почувати себе елегантною і впевненою, а також ви зможете дихати дуже глибоко і повно.

 

Вправи для початківців після вагітності
Через 24-32 години після нормальних пологів на додаток до дихальних вправ, жінки можна підключити деякі фізичні вправи:
Кегель (скорочення тазових м'язів): Вправи Кегеля зміцнюють м'язи тазового дна, які підтримують матку, сечовий міхур і кишечник. Можна робити в будь-якому положенні. Напружте м'язи, начебто намагаєтеся зупинити рух сечі, затримайтеся в такому положенні на п'ять секунд, повільно розслабтеся протягом п'яти секунд. Робіть таку вправу кілька разів на день.
Нахили тазу: лежачи на спині з зігнутими колінами, напружте таз і втягніть живіт, щоб відчути як ваш пупок прилип до вашому хребту. Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд, потім вигніть спину дугою, вдихніть, і розслабтеся.

 

Витягніть: Ляжте на спину, руки і ноги тримайте прямо, долонями вгору. Зігніть пальці ніг в щиколотках так, як ніби ви прагнете дістати до стелі, напружте м'язи стегна і притисніть коліна об ліжко / підлога. Підтягніть м'язи живота і вирівняйте спину. Стисніть лопатки разом і витягніть шию. Зіпріться рукою об ліжко / підлога і затримаєтеся на декількох секунд, потім розслабтеся. Це дозволить м'язам скорочуватися ізометричного (без зміни довжини) і є без-вим для тіла і забезпечує гарну поставу після пологів.
Виправлення постави: Стоячи - Притисніть підборіддя до шиї, потягніть плечі вниз і назад, напружте м'язи живота, одночасно втягуючи живіт до вашому хребту, напружте м'язи тазового дна, розширте ноги, коліна не напружуйте.

 

Додаткові вправи для схуднення після вагітності:
Міст: Лежачи на спині, коліна зігнуті, напружте м'язи черевної порожнини, сідниць і тазового дна, і підійміть стегна від підлоги. Затримайтеся на 5 секунд і повільно розслабтеся. Чим далі ваші ноги від сідниці, тим складніше вправу.
Розсувні п'яти: Лежачи на спині, підтягніть м'язи живота і нахиліться. Повільно висуньте одну ногу в той час, коли нахиляєтеся, а потім висунемо другу ногу продовжуючи нахилятися. Ви можете висувати обидві ноги одночасно так довго, як довго ви зможете зберегти нахил таза і не повернутися у вихідне положення. Завжди прибирайте ноги назад по одній.

 

Основні вправи після вагітності

Метелик: для цієї вправи, ви знову будете лежати на підлозі, поставте ноги на підлогу, коліна зігнуті, розсуньте ваші ноги і притисніть коліна до підлоги, тримаючи підошви ніг разом. У цій позиції, вожмітесь в підлогу настільки, на скільки ви зможете і повільно підніміть верхню частину тулуба від підлоги на кілька сантиметрів. Напружте ваші м'язи, видих-вдих, повільно опустіться вниз.
Скручування: Лежачи на спині, з розпростертими руками, видихніть і втягніть ваш живіт в хребет, повільно дістаньте руками ваші коліна. Лопатки не відривати від підлоги, а потім вдих і повільно опустіться. Переконайтеся, що ваш живіт стає плоским, як ви піднімаєтеся. Крім того, спробуйте діагональний поворот, діставши правою рукою ліве коліно, як би поверніть калачиком, і навпаки. Ви можете збільшити складність, змінюючи позиції рук, від простих до складних-з розпростертими руками, схрестивши руки на грудях, і, схрестивши руки за головою.

 

Велосипед: Ляжте на спину на килимок або м'який килим, коліна зігнуті, ступні на підлозі. Притисніть поперек до підлоги, напружте м'язи живота, обидві руки покладіть за голову (не тягніть голову). Дотягніться правим ліктем до лівого коліна, а потім торкніться лівим ліктем правого коліна в нахилі, ногами обертайте педалі велосипеда. Продовжуйте дихати природно і підтримувати нахил таза. Альтернативне вправу (протилежний лікоть до протилежного коліна) руки за головою в повільному і контрольованим темпі повністю виправляють кожну ногу на кожному повторенні. Ваш живіт повинні бути плоским, що не опуклим.

 

Підняття обох ніг: Ляжте на підлогу, підніміть ноги вгору, повільно опускайте ноги, зігнуті в колінах і випрямляючи їх при опусканні, підтримуйте нахил таза при опусканні ніг. Зберігайте нахил таза настільки, наскільки зможете. Потім опуститеся на спину, повертаючи ноги по одній у вихідне положення. При такій вправі будуть працювати м'язи живота, стегон і велике навантаження на хребет

 

У разі вагінальних пологів ви можете починати вправи рано, але у випадку кесаревого розтину має пройти якийсь час, щоб ваше тіло відновилося. Проте, ви можете практикувати глибоке дихання, корекцію постави і повне розтягування тіла.
Як і в будь оздоровчій програмі, після пологів, починайте виконувати вправи повільно, починаючи з простих, а потім поступово переходимо до більш складним з великими повтореннями і, можливо, навіть додаючи вагу для збільшення опору. Виконуючи ці вправи, ви будете здоровою мамою і будете мати чудову фізичну форму.

 

Примітка: Перш ніж робити будь-які вправи після вагітності, переконайтеся, що ви отримаєте дозвіл лікаря. У деяких випадках, можливо, доведеться чекати кілька тижнів, щоб розпочати програму тренувань, щоб дозволити епізіотомії або кесаревого шраму зажити повністю.

Основні вправи після вагітності