Достовірний факт

30% чоловіків мають підвищену чутливість організму до змін погодніх умов. Серед жінок метеочутливих більше 50%.

Зарядка для м'язів спини - вправи та загальні рекомендації

Зарядка для м'язів спини - вправи та загальні рекомендації

Гімнастика і лікувальна фізкультура - дуже важливий і ефективний метод профілактики і лікування патологій хребта. Щоб протистояти факторам, які сприяють розвитку захворювань спини, необхідно володіти гнучкими, сильними і еластичними спинними м'язами. Саме добре розвинений м'язовий каркас і хороше кровообеспеченіе тканин хребта під час гімнастики дозволять вам позбавитися від болю в спині, виправити поставу, зменшити кількість загострень остеохондрозу. Зарядка для спини повинна обов'язково стати звичкою кожної людини, стурбованого про своє здоров'я.

 

Загальні рекомендації щодо виконання вправ для спини
Перед тим, як приступити до виконання будь-якої вправи для спини, необхідно запам'ятати кілька важливих правил і рекомендацій:
• всі фізичні навантаження, які ви плануєте виконувати, повинні бути узгоджені з вашим лікарем (у разі, якщо ви страждаєте патологією хребта), в іншому випадку - можете виконувати стандартну зарядку для спини;
• будь-яка лікувальна фізкультура виконується тільки в період ремісії, за наявності болю і симптомів загострення - гімнастика категорично протипоказана;

 

• якщо, виконуючи зарядку, ви почали відчувати біль у спині, то необхідно на кілька днів відмовитися від вправ, а потім продовжити, але вже з менш вираженою амплітудою рухів;
• зарядка для зміцнення м'язів спини не повинна містити різких і уривчастих рухів, все необхідно робити плавно і не поспішаючи;
• ЛФК - це важливий компонент боротьби з патологією спини, але не єдиний, лікування повинно бути комплексним;

 

 

• зарядку для спини завжди необхідно починати з вправ розминок, це запобіжить можливість травми під час основного гімнастичного комплексу;
• перед заняттями заборонено вживати знеболюючі таблетки, інакше ви ризикуєте не відчути болю під час тренування і можете тільки нашкодити собі;
• після вправ ви не повинні сильно виснажувати, легка втома - це нормально, але не більше.

 

Гімнастичний комплекс при остеохондрозі

 

Шийний остеохондроз
Якщо остеохондроз вражає хребет, то найчастіше страждає саме шийний відділ. Так як він є найбільше рухомим і найменш захищеним. При остеохондрозі шиї спостерігаються дуже різноманітні, а в деяких випадках і небезпечні для життя, симптоми (наприклад, порушення кровотоку по хребетних артеріях з розвитком інсульту). Тому його профілактика та лікування із застосуванням ЛФК повинні бути обов'язковими.

 

Приблизний комплекс вправ:
1. Початкове положення - вертикальне, ноги розташовуємо на ширині плечей. Виконуємо нахили голови в сторони, але з маленьким нюансом. Після нахилу вправо лівою рукою починаємо створювати опір (притискаємо голову рукою вправо). Залишаємося в такому положенні 10 с. Потім повертаємося у вихідну позицію, після чого проробляємо аналогічну вправу з нахилом в іншу сторону. Зробити потрібно по 10 нахилів в обидві сторони.

 

2. Друга вправа дуже схоже на попереднє, але при цьому нахили виконуємо вперед (рукою тиснемо на лоб) і назад (створюємо опір на область потилиці). Повторіть 10 разів.
3. Повороти головою. Повільно повертаємо голову і шию вліво і починаємо тягнутися підборіддям до лівого плеча. Затримайтеся в такому положенні приблизно на 10 секунд, потім поверніться у вихідне. Повторіть вправу в іншу сторону. Всього необхідно зробити по 15 поворотів до кожного плечу.

 

4. Наступна вправа дуже забавне. Воно підійде не тільки для ранкової зарядки, але й може бути виконане навіть під час обідньої перерви на роботі. Малюємо підборіддям цифри від 0 до 9. Такі рухи прекрасно розслаблять напружені м'язи шиї.

 

5. Початкове положення - лягаємо на спину на рівній поверхні. Піднімаємо голову і тримаємо її в повітрі протягом 10 секунд, потім плавно опускаємо і відпочиваємо. Повторюємо 10 разів.
6. Лягаємо на бік і відриваємо голову від підлоги (вона повинна бути паралельною до підлоги), затримуємося в такій позі на 10 секунд. Повторюємо вправу 10 разів.
7. Лежачи на спині, тягнемося підборіддям до стелі протягом 10 секунд. Повторюємо 10 разів дану вправу.

 

Грудний остеохондроз
Грудний остеохондроз розвивається найрідше зважаючи анатомічних особливостей даного відділу хребта, але якщо він присутній, то його симптоми дуже болісні для пацієнта.

 

Приблизний комплекс вправ:
1. Початкове положення - вертикальне. Стоїмо рівно, потім плавно згинаємося, підборіддя тягнемо до живота, плечі - один до одного. Затримуємося в такій позі на 10 секунд, потім плавно повертаємося до початку. Повторюємо вправу з прогином назад, лопатки зближуємо, голову закидають. Повторюємо 10 разів.
2. Виконуємо кругові рухи плечима по 10 разів вперед і назад.
3. Нахили в сторони. Стоїмо прямо, руки звисають уздовж тулуба. Нахиляємося вправо, при цьому правою рукою намагаємося дістати коліно і затримуємося в такій позиції на 10 секунд.

 

 

Зарядка для м'язів спини - вправи та загальні рекомендації

Аналогічно проробляємо вправу вліво. Повторюємо 10 разів.
Поперековий остеохондроз
Поперековий остеохондроз знаходиться на другому місці після шийного. Для даної локалізації патологічного процесу особливо актуальні вправи, які призводять до зміцнення м'язів спини. Хороший м'язовий каркас буде підтримувати хребет.

 

Приблизний комплекс вправ:
1. Нахили тулуба. Початкове положення - вертикально, руки на поясі. Нахиляємося спочатку вперед (спину не згинаємо), потім назад. Повторюємо по десять разів. Після цього слідують нахили вбік, теж по десять разів на обидві сторони.

 

2. Стаємо на карачки, при цьому спина повинна бути рівною. Плавно перебираємо руками по підлозі, рухаючись в одну сторону, спина при такій зарядці згинається вправо або вліво. Виконуємо по 10 вправ для кожної сторони.
3. Вправа "планка". Займаємо положення на підлозі вниз обличчям, впираємося тільки носочками і долонями, спину тримаємо рівною, затримуємося на 1 хвилину. Можна зробити 3-5 підходів.

 

Гімнастичний комплекс при міжхребцевої грижі
Міжхребцева грижа - це дуже серйозна патологія, яка може призвести до інвалідності людини. Будь-які вправи при грижах повинні виконуватися тільки з дозволу лікаря, інакше ви ризикуєте нашкодити своєму здоров'ю.

 

Приблизний комплекс вправ:
1. Повзання рачки. Для одного разу буде достатнім обползті кімнату. При цьому стежите за тим, щоб ваша спина залишалася рівною.
2. Початкове положення - лежимо на підлозі, руки ставимо уздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах. Піднімаємо корпус і утримуємося в такій позі 10 секунд, потім плавно опускаємося. Повторюємо 10 разів.

 

3. Вправа "котяча спинка". Стаємо на карачки, потім плавно прогинаємо спину з утворенням дуги, затримуємося на 10 секунд і повертаємося до початку. Повторюємо 10 разів.
4. Ідеально при грижі хребта, крім зарядки, зайнятися плаванням.

 

 

Гімнастичний комплекс при сколіозі
Зарядка при сколіозі допоможе зупинити прогресування захворювання, зменшити навантаження на структури хребта і внутрішні органи.
Необхідний комплекс вправ залежить від стадії сколіозу і супутніх порушень. Гімнастика і ЛФК повинні підбиратися тільки фізіотерапевтом і в кожному випадку індивідуально. Перші рази вправи повинні виконуватися тільки під лікарським наглядом. Після навчання, пацієнт може виконувати таку зарядку і вдома самостійно.