Достовірний факт

5 грамів в день – норма споживання солі для людини. Саме така кількість цього мінералу рекомендована Всесвітньою організацією охорони здоров'я.

Основні принципи правильного харчування після 50-60 років

Основні принципи правильного харчування після 50-60 років

Харчуватися за правилами здорового харчування важливо в будь-якому віці, але особливої актуальності це набуває в літньому віці, після 50-60 років, і ось чому.
Вікові зміни в організмі людини

 

При підборі спеціального раціону для літніх людей важливо враховувати наступні вікові зміни:
1. Зменшення інтенсивності обміну білків.
2. Зміни вуглеводного обміну, які пов'язані зі зниженням активності гормону інсуліну, а також реакцією, викликається впливом гормонів.
3. Зміни в обміні жирів, які дуже вираженими стають після 50 років, що призводить до збільшення вмісту жирів у крові і тканинах. Причинами такого порушення ліпідного обміну є:

• Зниження активності ферментів,
• Порушення окислювальних процесів у ліпідному обміні,
• Порушення процесів синтезу і розпаду тригліцеридів і холестерину,
• Гормональні збої,
• Накопичення перекисів жирів.

 

4. Порушення загального обміну речовин. Це пов'язано, в тому числі, з тим, що організм стає більш чутливим до нестачі кисню, при цьому знижується інтенсивність дихання тканин.
Основні принципи правильного харчування
Виходячи з вищевикладених вікових змін, були розроблені такі основні принципи правильного харчування:

 

1. Енергетичний баланс.
Дуже часто в літньому віці чоловіка і жінки вживають більше калорій, чим фактично потрібно. У підсумку це призводить до ожиріння і є додатковим навантаженням для багатьох органів і систем організму. Тому правильне харчування після 50 років обов'язково повинно мати меншу калорійність, ніж зазвичай, тобто вона повинна відповідати кількості фізичних навантажень і фактичним енерговитратами.

 

 

2. Антисклеротичну харчування.
Дуже важливо, щоб правильне харчування, після 60 років особливо, мало антисклеротичну спрямованість, так як найчастішими причинами смерті в цьому віці є хвороби серця. Це означає, що в раціон повинні обов'язково входити продукти з ліпотропні властивості (нежирна риба, сир, курячі яйця) і рослинні масла.

 

3. Збалансованість і різноманітність.
У раціоні літньої людини неодмінно повинні бути присутніми свіжі фрукти і овочі, нежирне м'ясо, риба, молочні продукти, і продукти, багаті глюкозою - це особливо важливо, оскільки глюкоза живить мозок. Всі страви бажано готувати на пару, запікати або варити в невеликій кількості води.

 

4. Акцент на легкозасвоювані продукти і речовини, що стимулюють вироблення ферментів.
З віком організму стає все складніше перетравлювати їжу, тому в раціон повинні включатися прянощі, стимулюючі апетит, а також продукти, багаті фолієвою кислотою, вітамінами, кальцієм, йодом, залізом і міддю, які беруть участь в оновленні ферментних систем. Найлегше розщеплюються ферментами сир і риба, а складніше - зернобобові та м'ясо.

 

5. Менше солі і алкоголю.
Надлишок солі призводить до розвитку хвороб судин і серця, а алкоголь рекомендований в дуже помірних кількостях, кращий варіант - келих сухого вина.
6. Регулярне і дробове харчування.
З віком все більшої актуальності набуває проходження певним режимам - це стосується і прийомів їжі. Ідеальний варіант - п'яти або шестиразове харчування і обов'язково невеликими порціями. Також дуже важливо більше пити в проміжках.

 

7. Прийом вітамінних комплексів.
На жаль, з віком все складніше отримувати достатню кількість корисних речовин з їжі, яка не завжди містить потрібний обсяг мінералів і вітамінів, а вони, в свою чергу, все гірше засвоюються. Тому, відповідаючи на питання: «Що входить в правильне харчування?», Потрібно відзначити обов'язкову присутність та аптечних вітамінних комплексів. При цьому бажано підбирати спеціально адаптовані для осіб похилого віку.

 

Продукти, що володіють омолоджують властивостями
Багатьох жінок після 50 років дуже хвилює питання збереження молодості і краси, адже незалежно від того, скільки вам років, завжди хочеться залишатися милою і привабливою.
Для того, щоб шкіра, зуби, волосся, тіло якомога довше залишалися в прекрасному стані, варто приділити увагу наступним продуктам, які обов'язково повинні входити в раціон. Отже, правильне харчування для літніх людей включає щоденне вживання наступних складових раціону:

 

Основні принципи правильного харчування після 50-60 років

1. Вода. Сама звичайна, негазована, бажано відфільтрована. З віком не тільки шкіра втрачає вологу, а й багато органів, тому в день бажано пити 8-10 склянок. Якщо не хочеться багато, потрібно випивати по ковточку, але часто.
2. Йогурт і інші кисломолочні продукти. З роками накопичуються проблеми з шлунково -кишковим трактом, звідси - чергування запорів і проносів, непереносимість багатьох видів їжі, проблеми з переварюванням, зайве газоутворення, проблеми зі шкірою. Тому допомогти шлунку і кишечнику завжди можуть кефір, йогурт, кисле молоко, особливо важливу роль відіграє присутність корисних бактерій. Однак врахуйте, що в продуктах тривалого зберігання біокультури не водяться, тому варто уникати упаковок йогуртів з написами «продукт тривалого зберігання», «стерилізований», «пастеризований» і пр.

3. Овочі червоно-жовто -оранжевого кольору. Це кращі джерела вітаміну А, який позбавляє від тріщин на губах, зморшок і просто необхідності носити окуляри. До таких овочів відносяться морква, болгарський перець, буряк, помідори, гарбуз та інші. Причому окремо варто відзначити буряк - у ній рекордно багато цинку, нестача якого призводить до втрати волосся, розшарування нігтів, лущення шкіри. Крім того, цинк сприяє виробленню колагену, від якого залежить молодість і пружність шкіри. Так що, постійно з'їдаючи буряк, цілком можна чекати ефекту ліфтингу шкіри обличчя.
4. Гарбуз. Цей сонячний овоч допомагає зберегти стрункість, а також є джерелом рідкісного вітаміну Т, який допомагає перетравлювати важку їжу.

 

 

5. Кукурудза. Багата кальцієм природного походження, королева полів допомагає до глибокої старості зберегти міцні і здорові зуби, якими можуть похвалитися, наприклад, сільські жителі Молдови: для них мамалига (кукурудзяна каша) - обов'язкова складова повсякденного раціону.
6. Сир - також джерело кальцію, що особливо важливо для жінок після настання менопаузи, тому що з цього моменту в рази зростає ризик розвитку остеопорозу.
7. Соняшникова і льняна олії - справжні скарбниці вітаміну Е і поліненасичених жирних кислот, які підтримують хороший стан шкіри, судин, статевих залоз.
8. Часник. Цей ароматний господар кухні дуже багатий селеном, в присутності якого найкраще засвоюється вітамін Е. Крім того, часничок запобігає розвитку атеросклерозу, зміцнює імунітет і підтримує роботу серця. Також багато селену і вітаміну Е міститься і в горіхах, особливо в бразильському горісі, фісташках і фундуку.

 

9. Гречка. Ця неймовірно корисна крупа не тільки є обов'язковою складовою будь-яких дієт для схуднення, але також допомагає уникнути варикозу - грози всіх жіночих ніжок. а все тому, що в ній міститься велика кількість рутина, який зміцнює дрібні капіляри. Заодно гречка покращує кровопостачання і багата залізом.
10. Вівсянка, яку у нас люблять називати «Геркулесом» - не випадково є класичним сніданком англійської королеви, адже вона має омолоджуючий ефект.
11. Риба, особливо морська - цілий набір вітамінів і мінералів: вітаміни групи В, вітаміни А, D, Е, фосфор, фтор, калій і селен.

 

12. Грейпфрут - також невипадково входить в список найбільш дієтичних продуктів, адже в ньому містяться особливі рослинні ферменти, що сприяють перетравленню трудноусвояемих їжі, та до того ж не викликає алергії, на відміну від багатьох інших цитрусів. Більш того, з'ївши з ранку підлогу грейпфрута, можна зарядитися гарним настроєм і бадьорістю на весь день.
13. Зелень обов'язково має бути присутня в щоденному раціоні: петрушка, кінза, кріп і багато інших складових салатів допомагають організму отримати вітаміни а шкірі - виглядати свіжою і молодий.

 

14. Зелений чай - не тільки багатий антиоксидантами: у ньому також містяться поліфеноли, які в двадцять разів ефективніше вітаміну Е, а адже саме вони діють омолоджуючий чином на організм і знижують рівень холестерину. Флавоноїди, яких також вистачає в зеленому чаї, захищають від хвороб серця.
15. Лимон, капуста - джерела вітаміну С, який є природним антиоксидантом. До речі, особливо багато аскорбінки у квашеній капусті, тільки не варто поєднувати продукти, багаті вітаміном С, з залізом, оскільки в цьому випадку погіршується його засвоєння.
16. Сир, помідори і банани - продукти для гарного настрою, оскільки в них міститься триптофан - унікальна амінокислота, з якої і утворюється гормон щастя і радості серотонін.