Достовірний факт

М'язи зазвичай становлять 40% від ваги тіла, найбільший з 639 м'язів у людському тілі – сідничний м'яз (gluteus maximus), що йде від стегна.

Остеопороз почекає: кращі види вправ для зміцнення кісток

042716 0926 1

Зміцнення кісток: основні способи профілактики остеопорозу

Із проблемою патологічного зниження щільності кісток зустрічаються в основному жінки в літньому віці. Остеопороз ( саме так називається захворювання, що вражає кістяк людини) найчастіше виникає внаслідок порушення обмінних процесів в організмі й підвищує ризик переломів, небезпечних серйозними ускладненнями й летальним результатом. Запідозрити наявність патологічних змін самостійно досить складно. Саме тому вжити заходів, спрямовані на зміцнення кісток, необхідно якомога раніше.

Зміцнення кісток: перелік найбільш корисних вправ

Як підкреслюють фахівці Національного фонду остеопорозу США, основними умовами підтримки здоров'я кісток є:

  • здоровіший спосіб життя (правильне харчування, вправи, виключення шкідливих звичок);
  • правильне й своєчасне лікування захворювань ( особливо тих, які пов'язані з порушенням обміну речовин).

Що стосується вправ, зміцненню кісток і підтримці їх щільності сприяють вправи з навантаженням на ноги й руху, що зміцнюють м'язи. При цьому вправи з великим ударним навантаженням дозволяють підтримувати кості міцними. Однак хворим остеопорозом необхідно уникати таких вправ.

Приклади вправ з великим ударним навантаженням:

  • танці;
  • аеробіка;
  • ходьба пішки;
  • біг підтюпцем;
  • стрибки на скакалці;
  • теніс;
  • ходьба по сходах.

Вправи з малим ударним навантаженням також допомагають зміцнити кості й, крім цього, є безпечною альтернативою для людей, яким більші ударні навантаження протипоказані. Серед таких вправ:

  • еліптичні тренажери;
  • аеробіка (обов'язково з малим ударним навантаженням);
  • використання степерів;
  • швидка ходьба на біговій доріжці або на вулиці.

Вправи, що зміцнюють м'язи:

  • підйом ваги;
  • використання еспандерів;
  • використання силових тренажерів;
  • вправи з вагою власного тіла;
  • функціональні рухи.

042716 0926 2

Йога й пілатес також відмінно справляються із завданням зміцнення кісток, а також поліпшують рівновагу й гнучкість. Однак деякі з таких вправ є небезпечними для хворих остеопорозом.

Вправи без ударного навантаження

Такі вправи допомагають поліпшити рівновагу, поставу й полегшити виконання щоденних дій. Такі вправи також допоможуть зміцнити м'яза й знизити ризик падінь і переломів. Вони містять у собі:

  • вправи в рівновазі, такі як тайцзі;
  • вправи для постави;
  • функціональні вправи.

Як почати програму вправ для зміцнення кісток?

Якщо Ви не займаєтеся вправами регулярно, перед початком занять обов'язково порадьтеся з фахівцем, особливо у випадку захворювань серця, діабету або підвищеного тиску.

Хворим остеопорозом займатися будь-якими вправами без консультації з лікарем настійно не рекомендується!

042716 0927 3

Після одержання дозволу лікаря починайте займатися повільно й поступово. Хворим остеопорозом слід уникати наступних рухів:

  • нахилів уперед;
  • швидких поворотів;
  • підйому ваги;
  • вправ, які підвищують ризик падіння.

Якщо біль у м'язах після початку тренувань не проходить протягом декількох сеансів, необхідно зменшити навантаження. Пам'ятайте: безпека вище всього!

 

Медичні статті завдяки:

Лікарські рослини

горець-почечуйнийСиноніми: Гемороїдальна трава, почечуйная трава, гірчак, горкушнік, дурніка, почечуйнік.Дія:...
korini-alteja-ta-iogo-vlastivosti Алтей(лат. Althaéa) – рід трав’янистих рослин сімейства Мальвові. Латинська...
вільха-сіраДія: В'яжучий, кровоспинний, потогінний, протизапальну, знеболюючу, бактерицидну, дезинфікуючу,...