Достовірний факт

На 80% мозок складається з води

Вправи для м'язів грудей

 

Вправи для м'язів грудей покликані забезпечити бездоганну поставу, а також зміцнити і підняти груди, попередити її вікове обвисання. При регулярному виконанні цих вправ вдається зміцнити всі м'язові групи даній області, підвищити тонус м'язів плечового пояса.
Під час виконання вправ для м'язів грудей слід зосередитися на правильності їх виконання.
Виконання

 

Вправа № 1
Початкове положення: стоячи на носках, ноги на ширині плечей, прямі руки підняті вгору.
Виконання: потягнутися правою рукою вгору, стиснути кисть в кулак, імітуючи хватательное рух, трохи зігнути руку в лікті, підтягнути кулак до верхівки. Те ж саме повторити лівою рукою.
Кількість повторень - 20.

 

Вправа № 2
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, прямі руки витягнуті вперед на рівні грудей, долоні розкриті і опущені вниз.
Виконання: схрещувати прямі руки на рівні грудей.
Кількість повторень - 25.

 

Вправа № 3
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки зігнути і пальцями рук узятися за плечі.
Виконання: провести одночасні кругові обертання рук в плечових суглобах вперед і назад, намагаючись домогтися максимальної амплітуди.
Кількість повторень - 20 в кожну сторону.

 

Вправа № 4
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки прямі вільно звисають вниз, долоні відкриті.
Виконання: одночасні кругові обертання прямими руками в плечових суглобах вперед і назад з максимальною амплітудою.
Кількість повторень - 20 в кожну сторону.

 

Вправа № 5
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки підняті до рівня плечей, зігнуті в ліктьових суглобах, долоні зімкнуті перед грудьми, надають легке взаємний тиск.
Виконання: піднімати зімкнуті долоні до рівня носа і опускати на рівень грудей.
Кількість повторень - 20.

 

Вправа № 6
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки підняті до рівня плечей, зігнуті в ліктьових суглобах, долоні зімкнуті в замок, немов утримують тенісний м'яч.
Виконання: стискати і розтискати уявний м'яч, працюючи тільки кистями рук.
Кількість повторень - 20.

 

Вправа № 7
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки підняті до рівня плечей, зігнуті в ліктьових суглобах, долоні зімкнуті в замок, немов утримують тенісний м'яч.
Виконання: стиснути долоні на 20 с, потім розтиснути.
Кількість повторень - 1-2.

 

Вправа № 8
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки підняті до рівня плечей, зігнуті в ліктьових суглобах, долоні зімкнуті в замок за рахунок зігнутих в міжфалангових суглобах пальців.
Виконання: намагаючись розімкнути руки, намагатися з'єднати лопатки.
Кількість повторень - 20.

 

Вправа № 9
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки підняті до рівня плечей, зігнуті в ліктьових суглобах, долоні зімкнуті в замок за рахунок зігнутих в міжфалангових суглобах пальців.
Виконання: намагаючись розімкнути руки, намагатися з'єднати лопатки, утримати це положення протягом 20 с.
Кількість повторень - 1-2.

 

Вправа № 10
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, корпус нахилений вперед під кутом 90 °, руки прямі вільно звисають вниз.
Виконання: розмахувати руками з боку в бік, повертаючи вслід за руками голову.
Кількість повторень - 20.

 

Вправа № 11
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки розведені в сторони на рівні плечей, долоні звернені вгору.
Виконання: з'єднувати лопатки, відводячи прямі руки назад. Рухи рук у горизонтальній площині.
Кількість повторень - 20.

 

Вправа № 12
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки підняті вгору, трохи зігнуті в ліктьових суглобах, долоні зімкнуті над головою.
Виконання: повертати верхню частину тулуба вправо і вліво, при цьому таз не змінює свого положення.
Кількість повторень - 20.

 

Вправа № 13
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки схрещені перед грудьми, кисті лежать на ліктьових згинах іншої руки.
Виконання: чинячи опір, піднімати схрещені руки до рівня носа.
Кількість повторень - 20.

 

Вправа № 14
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, прямі руки витягнуті в сторони, підняті до рівня плечей, долоні звернені вгору, на долонях - книги рівної ваги.
Виконання: з'єднати руки перед грудьми, повернутися у вихідне положення, намагаючись не впустити книги.
Кількість повторень - 20.

 

Вправа № 15
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки приведені до корпусу і зігнуті в ліктьових і плечових суглобах, долоні звернені вгору, на них лежать книги рівної ваги.
Виконання: випрямити руки вгору, повернутися у вихідне положення.
Кількість повторень - 20.

 

Вправа № 16
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки підняті до рівня плечей і витягнуті вперед, утримують м'яч середнього діаметру.
Виконання: стискати і розтискати м'яч.
Кількість повторень - 20.

 

Вправа № 16
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки підняті до рівня плечей і витягнуті вперед, утримують м'яч середнього діаметру.
Виконання: стиснути м'яч і утримати протягом 20 с.
Кількість повторень - 1-2.

Вправи для м'язів грудей

 

Вправа № 17
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки підняті до рівня плечей, зігнуті в ліктьових суглобах, кисті розташовані перед грудьми, пальці прямі, при цьому пальці лівої руки розташовані поверх пальців правої руки, на пальці опустити підборіддя.
Виконання: натискати підборіддям на пальці рук, пальці надають йому протидію.

Кількість повторень - 20.

 

Вправа № 18

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, прямі руки опущені вниз.
Виконання: піднімати одну руку вперед до рівня грудей і опускати вниз. Те ж саме іншою рукою. Важливо, щоб під час роботи однієї руки друга була абсолютно розслаблена разом з відповідною половиною грудної клітини.
Кількість повторень - по 20 для кожної руки.

 

Вправа № 19
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, прямі руки опущені вниз, долоні звернені до корпусу.
Виконання: рухаючись долонею по поверхні тіла вгору, підняти її до рівня пахвовій западини, зігнувши руку в ліктьовому суглобі, повернутися у вихідне положення. Інша рука залишається на місці.
Кількість повторень - по 20 для кожної руки.

 

Вправа № 20
Початкове положення: лежачи на животі, ноги витягнуті, руки зігнуті в ліктьових суглобах, розведені в сторони на рівні плечей, долоні розташовані на потилиці.
Виконання: відірвати верхню частину тулуба від підлоги, лікті постаратися звести попереду. Повернутися у вихідне положення.
Кількість повторень - 20.

 

Вправа № 21
Початкове положення: стоячи на колінах, прямі руки вільно опущені вниз.
Виконання: підняти руки вгору, прогнутися у верхній частині спини. Повернутися у вихідне положення.
Кількість повторень - 20.

 

Вправа № 22
Початкове положення: стоячи на колінах, прямі руки з'єднані ззаду в замок.
Виконання: підняти руки вгору, максимально з'єднавши лопатки, нахилитися вперед, спертися лобом об підлогу, намагаючись максимально вивести руки вперед. Зберегти позу протягом 20 с.

Кількість повторень - 1-2.

 

Протипоказання
- Післяопераційний період
- Гострий запальний або інфекційний процес

 

Висновок
Вправами для м'язів грудей можна починати гімнастичний комплекс для схуднення або виконувати їх окремо від інших вправ. І в тому, і в іншому випадку результат буде відчутним вже через місяць регулярних занять.