Вправи для схуднення | Медичний довідник Virgo

Достовірний факт

Один квадратний сантиметр людської шкіри містить близько 100 потових залоз.

Вправи для схуднення

 

Стаття «Вправи для схуднення» розповідає про те, як можна позбутися зайвої ваги за допомогою домашніх вправ для схуднення і тренувань у залі. Вона орієнтована на широке коло читачів і буде корисна для тих, хто веде здоровий спосіб життя або бажає скинути зайву вагу.

 

Виконання вправ для схуднення - це вірний крок на шляху до стрункої фігури. Зайва вага - це скупчення жиру, а жир - це результат скупчення в організмі невитраченою енергії. При виконанні вправи для схуднення м'язи починають посилено працювати, а для цього їм необхідна енергія, яка утворюється з молекул жиру. Коли вони витрачаються - людина худне.

 

Крім молекул жиру енергія в організмі міститься у вигляді:

- Цукру в крові;

- Молекули жиру в жирових клітинах;

- Глікогену, що знаходиться в м'язах і печінці.

 

Найшвидший джерело енергії - це цукор в крові, вона витрачається у момент виконання звичайних повсякденних справ. Отримуючи більш сильну фізичне навантаження, починає витрачатися енергія за рахунок глікоген з печінки і м'язів. Якщо вправи для схуднення тривають більше 40 хвилин, то починає витрачатися жир як джерело енергії.

 

Домашні вправи для схуднення

Домашні вправи для схуднення для годуючих мам кращий спосіб привести фігуру в норму. Вони мають на увазі: йогу, аеробіку і вправи для схуднення з фітнесу.

 

Перед тим, як почати виконувати вправи вдома, необхідно створити відповідні умови:

- Рекомендується провітрити кімнату, ліквідувати ті об'єкти, які будуть відволікати увагу. Бажано включити ритмічну музику.

- Варто заздалегідь потурбуватися про одяг для тренування. Крім цього, може знадобитися інвентар, наприклад, гантелі, килимок, спортивна подушка для колін.

- Вода повинна бути завжди під рукою, щоб під час вправ не відволікатися, коли виникне спрага. Пити воду потрібно невеликими ковтками.

- Дуже важливо починати вправи з хорошим настроєм і вірою в досягнення відмінного результату. Тільки тоді тренування принесуть задоволення, а не мука.

- Регулярність також важлива для досягнення хорошого результату. Вправи для схуднення варто виконувати 3 рази на тиждень. Бажано виконувати їх з ранку, на голодний шлунок.

- Тривалість вправ не повинна бути менше 40 хвилин. Саме через такий проміжок часу жир починає спалюватися.

- Вправи бажано постійно чергувати, виконуючи їх у комплексі. Інтенсивні вправи зміняти силовими і не забувати про вправи на розтяжку.

- Не варто виконувати вправи на яку-небудь одну групу м'язів. Для швидкого схуднення потрібно опрацьовувати все тіло одночасно.

- Після тренування потрібно прийняти контрастний душ або розслабляючу ванну.

 

Починати тренування потрібно з розминки, щоб розігріти м'язи і підготувати їх до подальших навантажень. Для цього досить виконати ходьбу на місці, глибокі присідання і нахили тулуба в різні боки. Досить приділити розминці не більше 5 хвилин і перейти до основного комплексу вправ. Він включає в себе:

- Вправа ножиці. Для цього потрібно лягти на спину, спираючись на лікті, підняти прямі ноги і перехрещувати їх, одну змінюючи інший.

- Вправа «Велосипед» виконується лежачи на підлозі, витягнувши руки вздовж тіла, а ноги при цьому повинні здійснювати кругові рухи, схожі з їздою на велосипеді.

- Вправа «Шлагбаум» виконується лежачи на боці, впираючись на руку. Піднімати і опускати витягнуту ногу.

- Вправа «Боксер» потрібно виконувати, здійснюючи різкі випади руками.

- Вправа «Тяга до сонця» виконується з положення лежачи. При цьому ноги і сідниці повинні тягтися вгору.

- Обов'язково не забувати про напругу сідниць і м'язів живота.

- Стрибки зі скакалкою та обручем відмінно підійдуть для вправ вдома навіть новачкам.

- Вправа «Степлер» - це підйом ніг до голови, з положення лежачи на спині і тримаючись за який-небудь упор.

 

Виконувати вправи можна не тільки в домашніх умовах, але і в офісі, сидячи на стільці. Таким чином можна накачати м'язи живота, розслабити шию, зміцнити м'язи спини, підтягнути сідниці. Це відмінна міра профілактики при варикозі.

Для вагітних існує відмінний, проста вправа з гімнастичною палицею, яке розвине гнучкість. Для цього, стоячи з широко розставленими ногами і тримаючи палицю витягнутими руками за спиною, потрібно максимально прогнутися вперед і зробити мах руками назад і вперед і повернутися у вихідне положення.

 

Вправи для схуднення в залі

Вправи для схуднення в залі будуть незамінні, якщо стоїть завдання швидкого скидання зайвої ваги. Для того щоб цього досягти, знадобиться спеціальне обладнання, яке є в тренажерних залах. Однак, прийшовши вперше на тренування, можна розгубитися від різноманіття тренажерів і обладнання. Заняття на кожному тренажері гарні по-своєму, але деякі з них дозволяють позбутися зайвого жиру значно швидше. Саме тому успішний результат отримати досить просто, якщо точно знати, з чого почати.

 

Зазвичай вправи для схуднення в тренажерному залі виконуються блоками і включають в себе:

- Розминку, яка повинна тривати 15 хвилин;

- Тренування робочих м'язів, тривалістю до 50 хвилин;

- Кардіо-тренування тривалістю 40 хвилин;

- Розтяжку, яка займе не більше 15 хвилин.

 

В якості розминки можна вибрати біг, нахили в різні сторони або стрибки з присіданнями і потім переходити до основного комплексу, який об'єднує в собі:

- Скручування на підлозі - 3 підходи по 20 хвилин;

- Розгинання ніг - 3 підходи по 10 хвилин;

- Згинання рук зі штангою з положення стоячи - 3 підходи по 15 хвилин;

- Зведення ніг в тренажері - 3 підходи по 15 хвилин;

- Згинання ніг лежачи - 3 підходи по 15 хвилин;

- Тяга нижнього блоку до грудей - 3 підходи по 15 хвилин;

- Віджимання від лавки - 3 підходи по 15 хвилин;

- Випади з гантелями - 3 підходи по 15 хвилин;

- Віджимання від підлоги - 3 підходи по 15 хвилин;

- Розгинання гомілки, сидячи в тренажері, 3 підходи по 15 хвилин.

 

Кардіо-тренування повинна включати:

- Швидкий біг на біговій доріжці протягом 8 хвилин;

- Стрибки на скакалці або батуті - 3 хвилини;

- Обертання обруча - 3 хвилини.

 

Всі ці вправи рекомендується повторити в 2 кола, роблячи між вправами перерва не більше 1 хвилини.

Розтяжка повинна включати в роботу всі групи м'язів - спини, рук і ніг. Для цього добре підійдуть стреч-вправи.

Програма вправ в тренажерному залі повинна враховувати індивідуальні особливості організму. Навантаження повинна бути здійсненною, не потрібно сильно перевтомлюватися і допускати сильне почастішання пульсу і задишку.

 

Поєднуючи вправи для схуднення з раціонально підібраним раціоном харчування, можна досить швидко досягти гарних результатів. Пам'ятайте, що ваша фігура - у ваших руках, і якщо у вас є мета скинути зайву вагу і відкоригувати фігуру, це цілком досяжно!