Вправи для схуднення | Медичний довідник Virgo

Вправи для схуднення

Стаття «Вправи для схуднення» розповідає про те, як можна позбутися зайвої ваги за допомогою домашніх вправ для схуднення і тренувань у залі. Вона орієнтована на широке коло читачів і буде корисна для тих, хто веде здоровий спосіб життя або бажає скинути зайву вагу.

Виконання вправ для схуднення - це вірний крок на шляху до стрункої фігури. Зайва вага - це скупчення жиру, а жир - це результат скупчення в організмі невитраченою енергії. При виконанні вправи для схуднення м'язи починають посилено працювати, а для цього їм необхідна енергія, яка утворюється з молекул жиру. Коли вони витрачаються - людина худне.

Крім молекул жиру енергія в організмі міститься у вигляді:

- Цукру в крові;

- Молекули жиру в жирових клітинах;

- Глікогену, що знаходиться в м'язах і печінці.

Найшвидший джерело енергії - це цукор в крові, вона витрачається у момент виконання звичайних повсякденних справ. Отримуючи більш сильну фізичне навантаження, починає витрачатися енергія за рахунок глікоген з печінки і м'язів. Якщо вправи для схуднення тривають більше 40 хвилин, то починає витрачатися жир як джерело енергії.

Домашні вправи для схуднення

Домашні вправи для схуднення для годуючих мам кращий спосіб привести фігуру в норму. Вони мають на увазі: йогу, аеробіку і вправи для схуднення з фітнесу.

Перед тим, як почати виконувати вправи вдома, необхідно створити відповідні умови:

- Рекомендується провітрити кімнату, ліквідувати ті об'єкти, які будуть відволікати увагу. Бажано включити ритмічну музику.

- Варто заздалегідь потурбуватися про одяг для тренування. Крім цього, може знадобитися інвентар, наприклад, гантелі, килимок, спортивна подушка для колін.

- Вода повинна бути завжди під рукою, щоб під час вправ не відволікатися, коли виникне спрага. Пити воду потрібно невеликими ковтками.

- Дуже важливо починати вправи з хорошим настроєм і вірою в досягнення відмінного результату. Тільки тоді тренування принесуть задоволення, а не мука.

- Регулярність також важлива для досягнення хорошого результату. Вправи для схуднення варто виконувати 3 рази на тиждень. Бажано виконувати їх з ранку, на голодний шлунок.

- Тривалість вправ не повинна бути менше 40 хвилин. Саме через такий проміжок часу жир починає спалюватися.

- Вправи бажано постійно чергувати, виконуючи їх у комплексі. Інтенсивні вправи зміняти силовими і не забувати про вправи на розтяжку.

- Не варто виконувати вправи на яку-небудь одну групу м'язів. Для швидкого схуднення потрібно опрацьовувати все тіло одночасно.

- Після тренування потрібно прийняти контрастний душ або розслабляючу ванну.

Починати тренування потрібно з розминки, щоб розігріти м'язи і підготувати їх до подальших навантажень. Для цього досить виконати ходьбу на місці, глибокі присідання і нахили тулуба в різні боки. Досить приділити розминці не більше 5 хвилин і перейти до основного комплексу вправ. Він включає в себе:

- Вправа ножиці. Для цього потрібно лягти на спину, спираючись на лікті, підняти прямі ноги і перехрещувати їх, одну змінюючи інший.

- Вправа «Велосипед» виконується лежачи на підлозі, витягнувши руки вздовж тіла, а ноги при цьому повинні здійснювати кругові рухи, схожі з їздою на велосипеді.

- Вправа «Шлагбаум» виконується лежачи на боці, впираючись на руку. Піднімати і опускати витягнуту ногу.

- Вправа «Боксер» потрібно виконувати, здійснюючи різкі випади руками.

- Вправа «Тяга до сонця» виконується з положення лежачи. При цьому ноги і сідниці повинні тягтися вгору.

- Обов'язково не забувати про напругу сідниць і м'язів живота.

- Стрибки зі скакалкою та обручем відмінно підійдуть для вправ вдома навіть новачкам.

- Вправа «Степлер» - це підйом ніг до голови, з положення лежачи на спині і тримаючись за який-небудь упор.

Виконувати вправи можна не тільки в домашніх умовах, але і в офісі, сидячи на стільці. Таким чином можна накачати м'язи живота, розслабити шию, зміцнити м'язи спини, підтягнути сідниці. Це відмінна міра профілактики при варикозі.

Для вагітних існує відмінний, проста вправа з гімнастичною палицею, яке розвине гнучкість. Для цього, стоячи з широко розставленими ногами і тримаючи палицю витягнутими руками за спиною, потрібно максимально прогнутися вперед і зробити мах руками назад і вперед і повернутися у вихідне положення.

Вправи для схуднення в залі

Вправи для схуднення в залі будуть незамінні, якщо стоїть завдання швидкого скидання зайвої ваги. Для того щоб цього досягти, знадобиться спеціальне обладнання, яке є в тренажерних залах. Однак, прийшовши вперше на тренування, можна розгубитися від різноманіття тренажерів і обладнання. Заняття на кожному тренажері гарні по-своєму, але деякі з них дозволяють позбутися зайвого жиру значно швидше. Саме тому успішний результат отримати досить просто, якщо точно знати, з чого почати.

Зазвичай вправи для схуднення в тренажерному залі виконуються блоками і включають в себе:

- Розминку, яка повинна тривати 15 хвилин;

- Тренування робочих м'язів, тривалістю до 50 хвилин;

- Кардіо-тренування тривалістю 40 хвилин;

- Розтяжку, яка займе не більше 15 хвилин.

В якості розминки можна вибрати біг, нахили в різні сторони або стрибки з присіданнями і потім переходити до основного комплексу, який об'єднує в собі:

- Скручування на підлозі - 3 підходи по 20 хвилин;

- Розгинання ніг - 3 підходи по 10 хвилин;

- Згинання рук зі штангою з положення стоячи - 3 підходи по 15 хвилин;

- Зведення ніг в тренажері - 3 підходи по 15 хвилин;

- Згинання ніг лежачи - 3 підходи по 15 хвилин;

- Тяга нижнього блоку до грудей - 3 підходи по 15 хвилин;

- Віджимання від лавки - 3 підходи по 15 хвилин;

- Випади з гантелями - 3 підходи по 15 хвилин;

- Віджимання від підлоги - 3 підходи по 15 хвилин;

- Розгинання гомілки, сидячи в тренажері, 3 підходи по 15 хвилин.

Кардіо-тренування повинна включати:

- Швидкий біг на біговій доріжці протягом 8 хвилин;

- Стрибки на скакалці або батуті - 3 хвилини;

- Обертання обруча - 3 хвилини.

Всі ці вправи рекомендується повторити в 2 кола, роблячи між вправами перерва не більше 1 хвилини.

Розтяжка повинна включати в роботу всі групи м'язів - спини, рук і ніг. Для цього добре підійдуть стреч-вправи.

Програма вправ в тренажерному залі повинна враховувати індивідуальні особливості організму. Навантаження повинна бути здійсненною, не потрібно сильно перевтомлюватися і допускати сильне почастішання пульсу і задишку.

Поєднуючи вправи для схуднення з раціонально підібраним раціоном харчування, можна досить швидко досягти гарних результатів. Пам'ятайте, що ваша фігура - у ваших руках, і якщо у вас є мета скинути зайву вагу і відкоригувати фігуру, це цілком досяжно!