Достовірний факт

Щорічно в людини оновлюється 700 г шкіри. За життя, таким чином, оновлюється близько 50 кг шкіри.

Аквааеробіка для схуднення: комплекс вправ

 

Всім добре відомо, що вода оздоровлює організм. А заняття у воді приносять більше користі і задоволення, ніж звичайні. Крім користі фізичних навантажень, сприятливий вплив на організм надає водне середовище. Вода полегшує фізичні вправи, але крім того, вона і підсилює їх ефект. У воді сила тяжіння зменшується, їй протидіє сила виштовхування. При цьому тиск маси тіла на суглоби і хребет значно знижується. У воді можна займатися набагато довше і без ризику травматизації.

 

Гімнастичні вправи у воді стимулюють кровообіг за рахунок масажного ефекту. Крім усього іншого, вода сприяє зміцненню нервової системи, здоров'я взагалі, розслаблює, знімає фізичну напругу. Аквааеробіка допомагає підтримувати організм в хорошій фізичній формі, позбавляє від зайвої ваги, знімає стрес - і це далеко не весь перелік позитивних сторін, які отримують люди, які зробили вибір на користь занять у воді.

 

Після народження малюка заняття у воді бажано починати не раніше ніж через 2 місяці.
Отже, перейдемо безпосередньо до вправ.

 

Починати фізичні вправи у воді фахівці рекомендують з легкої розминки.
• Вправа виконується по плечі у воді. Поставте ноги на ширину плечей, руки підніміть на рівень грудей і розведіть їх у різні сторони, потім знову опустіть.
• Розведіть руки в сторони, підніміть їх до рівня плечей і обертайте кистями спочатку в одному напрямку, потім у зворотному.
• Вправа для плеча, ліктя, кисті. Розставте ноги нарізно, злегка зігніть в колінах. Чергуючи руки, злегка зігнуті в ліктях, обертайте у напрямку до тулуба і від нього, малюючи на воді вісімку. Можна виконувати, тримаючи долоні відкритими, а можна поступово згинати кисті рук, щоб вийшов «совок». Після серії чергувань робіть обома руками одночасно.
• Вправа для хребців грудного відділу, плеча і ліктя. Розставте ноги нарізно, коліна направте вперед. Руками, зігнутими в ліктях, проробляйте толкательние руху води в одну, потім в інший бік. Слідкуйте за тим, щоб нижня частина тулуба залишалася нерухомою.

 

• Вправа для колінних суглобів і голеностопа. Біг на місці. Розставте ноги нарізно на ширину плечей і виконуйте біг на місці, опорну ногу при цьому злегка зігніть. Піднімайте ноги таким чином, щоб п'яти стосувалися сідниць. Руки повинні бути злегка зігнуті в ліктях. Швидкість нарощуйте поступово.
• Вправа для підвищення тонусу і розігрівання м'язів робиться на глибині, що досягає плечей. Поставте ноги нарізно і починайте ковзання стопами назад і вперед, спочатку правою, потім лівою ногою. Рухи повинні нагадувати ковзання лижника. Руками, зігнутими в ліктях, рухайте в протилежну сторону від напрямку руху ніг. Руки повинні бути зігнуті в ліктях, коліна напівзігнуті і направлені вперед. Радимо починати з невеликих кроків і середньої швидкості.

 

• Ноги нарізно на ширині плечей. Робіть випади в сторони, згинаючи ноги в колінах. Одночасно з випадами працюйте під водою руками: відштовхуйте воду в протилежному ногам напрямку. Якщо робите крок правою ногою, відштовхуєте воду в ліву сторону, і навпаки.
Намагайтеся не прогинатися, тримайте м'язи живота в напрузі. Вправа починайте з невеликих кроків і малій швидкості, поступово збільшуючи амплітуду.
• Вправа «Живчик» сприяє розігріву м'язів. Встаньте у вихідну позицію - ноги нарізно на ширині плечей. Починайте з правої ноги. Підстрибніть на правій нозі, лівій відіпхніть воду попереду від себе. Якщо робите вправу стоячи на місці, ускладніть руху. Синхронно ногам відштовхуйте воду руками назад. Якщо ви, роблячи стрибки, пересуваєтеся назад, відштовхуйте руками воду попереду від себе.

 

А тепер перейдемо до більш складних вправ.
• Обіпріться руками об бортик басейну, зігніть ноги в колінах і підтягніть до грудей. Коліна нахиліть вправо, потім поверніться у вихідне положення. Продовжіть, повертаючись в іншу сторону. М'язи живота повинні бути втягнутими, а поперек залишатися прямій.
• Обіпріться про бортик басейну руками, поринете у воду обличчям вниз, розслабтеся і дайте ногам спливти. Витягніть ноги, потім повільно згинайте коліна і підтягуйте ноги до живота до тих пір, поки стопи не торкнуться стіни басейну. Напружуйте черевний прес. Далі всі рухи повторіть в зворотному порядку. Коли сідниці досягнуть поверхні води, закінчите. Слідкуйте за тим, щоб голова знаходилася на одній лінії з хребтом.

Аквааеробіка для схуднення: комплекс вправ

 

Для більш тренованих вправу можна виконувати без опори, тримаючись на плаву, і використовувати гребкові руху рук.
• Встаньте спиною до стіни басейну, зіпріться об бортик і витягніть тіло так, щоб ноги вільно лежали на поверхні води. Розслабте плечі, втягніть живіт, напружте прес і підтягніть сідниці до стіни басейну. Потім прийміть вихідне положення і знову повторіть вправу.
• Ляжте на спину або обличчям вниз, руками візьміться за бортик. Розслабтеся і дайте ногам спливти. Причому ноги повинні підніматися до тих пір, поки ви не відчуєте неприємних відчуттів. Починайте робити ногами рух, що нагадує роботу ножиць. Спочатку розведіть їх в сторони, потім зведіть. Ноги під час руху повинні бути злегка зігнуті в колінах, а стегна трохи розгорнуті. Починайте в середньому темпі, поступово прискорюючи його. Повторіть вправу 10 разів.

 

• Встаньте біля бортика. Підніміть ногу вперед і зробіть мах нею в сторону до поверхні води і назад так, щоб махова нога схрестилася з опорною. Слідкуйте за тим, щоб коліна були спрямовані вперед, а стегно жене ноги не розгорталося назад, тулуб не згинайте. Для посилення ефекту на ноги можна надіти ласти, вони стануть джерелом додаткового опору і будуть тренувати м'язи ніг.
• Встаньте біля бортика і візьміться за нього обома руками. Зігніть одну ногу в коліні, плавно підніміть і притисніть до грудей. Зробіть мах ногою назад якомога далі. Потім поверніться у вихідне положення. Махи потрібно робити не дуже різко, щоб не розтягнути м'яз. Починайте робити їх напівзігнутої ногою, поступово випрямляючи її. Повторіть вправу 10 разів.

 

• Віджимання. Упріться в підлогу басейну ногами, тримаючись руками за поручні або бортик. Підтягніться до поручня, згинаючи руки в ліктях, ноги залишаються на місці, потім відштовхніться від нього, розгинаючи руки. Проробіть вправу 8-10 разів. Зробіть паузу. Зіпріться руками об бортик, підніміть тулуб з води і відіжміться (напружте руки і випряміть в ліктях). Тримаючи спину прямо, обережно опустіться у воду.
• Для виконання цієї вправи вам знадобляться невеликі гантелі. Встаньте по шию у воді прямо, ноги нарізно. Руки розведіть на ширину плечей. Потім, напружуючи м'язи грудей, зведіть руки разом перед собою і перехрестите. Після чого напружте м'язи в області лопаток, розведіть руки в сторони і злегка заведіть за спину. Потім поверніться у вихідне положення. Ноги тримаєте злегка зігнутими в колінах, а руки - в ліктях.

 

• Встаньте у воді так, щоб вона доходила до шиї. Візьміть у руки гантелі і тримаєте їх під водою на рівні грудей так, щоб лікті були щільно притиснуті до тулуба. Зробіть з силою рух руками вниз, повністю випрямивши лікті. Потім повільно, ковзаючим рухом підніміть руки до поверхні води на рівні грудей. Ноги тримаєте злегка зігнутими в колінах, спину - прямий.
• Станьте біля краю басейну, зіпріться об бортик, витягніть праву ногу убік і робіть нею обертальні рухи спочатку повільно, а потім прискорюючи їх. Повторіть те ж саме з іншою ногою.
• Встаньте на глибину так, щоб вода доходила до рівня грудей, і починайте біг впоперек басейну спочатку в одну сторону, потім в іншу. Це ж вправу можна виконувати в плавальному поясі, високо піднімаючи ноги. Його можна перетворити на гру, якщо в басейні одночасно займаються кілька людей. Згадайте дитинство і просто пограйте у воді в квача.

Аквааеробіка для схуднення: комплекс вправ