Достовірний факт

До травня 1987 року хвора цукровим діабетом Евелін Руф Уіндер (народилася в 1921 році) з Інвернагала, Нова Зеландія, зробила сама собі 58 568 інсулінових ін'єкцій.

Пілатес для схуднення - комплекс вправ

Пілатес для схуднення - комплекс вправ

Які основні переваги пілатес? Чи допомагає пілатес схуднути? У першу чергу, система вправ пілатес спрямована на зміцнення м'язів. Спина, поперек, ноги, руки - ця система силових вправ спрямована на опрацювання всіх груп м'язів. Схуднути з пілатесом виходить не відразу, але через кілька місяців помітні значні покращення і фігури, і постави, і самопочуття в цілому. У будь-якому випадку, навіть якщо ви займалися іншими видами спорту і танців, починати слід з першого, базового комплексу вправ. Те ж саме справедливо, якщо ви хочете з допомогою пілатес схуднути. Для кращого ефекту для схуднення, пілатес варто поєднувати з переходом на здорове харчування.

Система вправ пілатес вважається однією з найбезпечніших, адже вона була придумана для відновлення м'язового корсету в період реабілітації, після травм і хвороб. Однак і тут є свої особливості. З чого слід почати? По-перше, якщо у вас були захворювання опорно -рухового апарату (хребетні грижі, сколіоз та інші), варто порадитися з лікарем і тренером. Це не означає, що для схуднення пілатесом не можна займатися, адже він дозволений навіть вагітним. Просто чим краще ви будете знати свій організм, тим краще ви будете знати, на що звертати увагу при виконанні вправ. По-друге, існує ряд правил при занятті пілатесом:

• якщо таке повторюється, вправа просто потрібно викреслити з комплексу, можливо, воно не для вас;
• не робіть різких рухів, особливо в складних вправах (стійках, містках);
• займайтеся тільки на килимку, килимок не повинен вислизати;
• чи не їжте приблизно за годину до і за годину після вправ пілатес для схуднення;

• не займайтеся, якщо застуджені або просто погано себе почуваєте;
• чи не перенапружуйтеся, вправи повинні приносити радість (це основна ідея пілатес).

Перед початком вправ потрібно засвоїти базові правила для їх виконання. Перші кілька занять з пілатесу для схуднення краще провести з тренером, а згодом можна займатися і в фітнес-центрі, і вдома. Правила прості, але за ними складно весь час стежити.

Зайвий прогин у попереку потрібно прибрати, вставши до стінки і постаравшись максимально утиснутися в неї спиною.

У вправах з округленої спиною і підйомах частини тулуба поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги.
При всіх вправах прес повинен бути підтягнутий, повинен створювати м'язовий корсет в нижній частині тулуба.
Лопатки повинні бути зведені і відставлені назад.

Не можна витягати підборіддя вперед, закидати шию назад, піднімати плечі.
Базовий комплекс вправ пілатес для схуднення

Розминка перед початком занять пілатесом обов'язкове. Як розминка можна використовувати прості вправи: розтяжки, стрибки (якщо дозволяє здоров'я), присідання, нахили, повороти.

Пілатес для схуднення - комплекс вправ

Вправа пілатес «сотня». Лежачи на спині, ноги витягнуті вгору під кутом 90 градусів, шкарпетки тягнуться в стелю. Руки паралельно підлозі. Руки б'ють в підлогу (в цілому), на 5 ударів - вдих і на 5 - видих. «Сотні» називається тому, що помахів руками - сто (новачкам - 50).
Кола ногою. Лежачи на спині, одну ногу підніміть вертикально, носок тягнеться в стелю, п'ята розгорнута всередину. Руки вздовж корпусу, прес напружений, плечі і голова - розслаблені. Малюєте ногою коло на стелі, 3-5 разів. Вдих на початку, видих - наприкінці кола.

Перекати. Сидячи на підлозі з прямою спиною, обхопивши руками зігнуті ноги, відриваєте ноги від підлоги, знаходите рівновагу. Максимально округливши спину, перекочувалися на неї (за рахунок м'язів, а не інерції). Голова статі не стосується. Робите 3-5 повторів.

Розтяжка ніг і рук. Лежачи на спині, на видиху згортатися в клубок, обхопивши коліна руками. На вдиху максимально витягаєте вгору ноги і руки (руки - вгору і за голову, ноги - в стелю). П'ять разів.

Далі йдуть вправи для проблемних зон (пам'ятаєте, що для схуднення з пілатес, всі ці вправи потрібно виконувати правильно).
Махи ногами, лежачи на боці, виконуються плавно, як і всі вправи пілатес. Носок тягнеться вгору. Мах прямою ногою і коліном, по 6 разів.

Місток на плечах. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, підтягнувши до себе і обхопивши руками за щиколотки. На вдиху підніметеся на підлозі - місток, максимально прогинаючи спину і відриваючи стегна від підлоги, по 3 підходи. При підйомі спираєтесь на плечі, а не на голову.
Віджимання. Щось середнє між вправою «планка» і віджиманнями. З положення «планка» (тулуб в одну лінію з ногами, піднято на витягнутих руках), руки на ширині плечей, починаєте повільно віджиматися. За три підходи. Це краща вправа, щоб схуднути за пілатес. Воно тренує прес, спину, ноги і руки.