Зміст

• 1. Нормалізація режиму харчування
• 2. Скільки калорій споживати щоб схуднути?
• 3. Добова норма калорій для жінок щоб схуднути
• 4. Дієта 1000 калорій: меню
• 5. Дієта на 800 калорій: меню на тиждень
• 6. Фізичні навантаження при дієті

Схуднення це тривалий і трудомісткий процес, що складається з регулярних фізичних навантажень і спеціальної дієти. Тому до нього потрібно підходити комплексно, враховуючи всі дрібниці і всі найважливіші аспекти даної процедури. Починати треба з перегляду свого режиму харчування. Це в першу чергу стосується кількості прийомів їжі і часу, в який вони здійснюються. Також обов’язково треба скорегувати щоденний раціон, скоротити кількість споживаної їжі (кілокалорій), а також виключити шкідливі продукти. І найголовніше, збільшити фізичне навантаження на організм спалювати більше калорій, ніж споживати. Це найважливіше правило швидкого і ефективного схуднення. В нашій сьогоднішній статті ми розберемо кожний з вищенаведених пунктів і докладно про них розповімо.

Нормалізація режиму харчування

Будь-яка дієта починається з перегляду режиму харчування. Для початку треба повністю виключити нічні прийоми їжі і бажано нормалізувати режим дня, спати вночі, а не спати вдень. Кількість прийомів їжі безпосередньо залежить від меню дієти, а також від її калорійності. Але в ідеалі треба розділяти всю їжу на п’ять-шість прийомів. По можливості прийоми їжі потрібно здійснювати у спеціально відведені години, тоді шлунок буде краще засвоювати спожиту продукцію.

Скільки калорій споживати щоб схуднути?

Для того щоб відповісти на це питання потрібно чітко уявляти собі скільки калорій міститься в одному кілограмі жиру і скільки зусиль треба докласти для схуднення на один кілограм. Отже, в одному кілограмі міститься дев’ять тисяч калорій, що природно досить багато. Навіть найбільш інтенсивні і виснажливі тренування дозволяють спалювати до шестисот калорій на годину. При цьому важливо розуміти, що в нормі втрачати більше одного кілограма на тиждень категорично заборонено, так як це досить шкідливо. Виходить, що за один тиждень навіть при регулярних тренуваннях спалюється в кращому випадку чотири з половиною тисячі калорій. Таким чином, за кілька тижнів регулярних тренувань можна втратити приблизно один кілограм чистого жиру без урахування рідини. Керуючись наведеними вище інформаційними даними можна визначити для себе кількість споживаних калорій. Також буде корисно ознайомитися з наступною інформацією:

• Малорухливий спосіб життя. Чоловіки, що ведуть малорухливий або сидячий спосіб життя повинні споживати за один день близько 2000 – 2300 калорій.
• Помірно активний спосіб життя. Чоловікам, провідним помірно активний спосіб життя, потрібно не менше 2500 – 2600 калорій за день.
• Активний спосіб життя. Активні чоловіки повинні споживати близько 2800 – 3000 калорій за один день. Мова йде про регулярних щоденних тренуваннях.

Природно, щоб інтенсивно скидати зайві кілограми потрібно суттєво скоротити нормальне споживання калорій і збільшити навантаження на організм. Адже якщо споживати дві з половиною тисячі калорій, а спалювати тільки п’ятсот, то схуднення буде тривалим і практично непомітним візуально. Тому для інтенсивного схуднення кількість споживаних калорій потрібно скоротити до півтори тисячі, а то і зовсім до однієї тисячі калорій. Однак перед цим рекомендуємо порадитися зі своїм дієтологом.

Добова норма калорій для жінок щоб схуднути

• Малорухливий спосіб життя. Дівчата і жінки, які ведуть малорухливий або сидячий спосіб життя повинні споживати близько 1500 – 2000 калорій за один день.
• Помірно активний спосіб життя. Жінки і дівчата з невеликою фізичною активністю повинні споживати від 1800 до 2300 калорій в день.
• Активний спосіб життя. Жінки і дівчата, які регулярно займаються спортом повинні споживати не менше 2100 – 2500 калорій за один день.

Дієта 1000 калорій: меню

Така дієта не вважається виснажливої, але в теж час вона відрізняється ефективністю і простотою. Все, що потрібно від людини, це нормоване споживання калорій. Дозволяється вживати не більше 1000 калорій в день, дієта в такому випадку буде приносити результат. Для цього треба виключити з меню їжу швидкого приготування, висококалорійні заправки (майонез, кетчуп) і різні варіації чіпсів. Наголос робиться на низькокалорійні крупи (гречана ядриця, рис, вівсянка), а також на фрукти та овочі. Готувати їжу найкраще у вареному вигляді (легкі супи без зажарок, овочеве рагу) або на грилі. Можна тушкувати або готувати в мультиварці, якщо така є. Ось зразкове меню на один день:

• Сніданок. Сто грам гречаної каші і двісті мілілітрів знежиреного молока (або два з половиною відсотка жирності, або три і два відсотка жирності). Можна запити зеленим чаєм. Цукор вживати категорично заборонено.
• Другий сніданок. Велике яблуко (близько вісімдесяти-ста грам). Можна запити однопроцентним кефіром (не більше ста п’ятдесяти мілілітрів).
• Обід. Легкий овочевий супчик і скибочку житнього хліба. Запити все чаєм.
• Полуденок. Велика груша (близько вісімдесяти грам).
• Вечерю. Вісімдесят грамів вареного курячого м’яса або кролячого. Пара невеликих огірків і висівковий хлібець.
• Перед сном. Двісті мілілітрів однопроцентного кефіру.

Меню повинно бути різноманітним, щоб організм отримував з мінімуму калорій максимум корисних вітамінів і мікроелементів. Тому треба чергувати на сніданок гречану кашу з вівсяної і з рисовою кашею. Щодня рекомендується вживати хоча б кілька яєць у вареному вигляді, можна їсти тільки білок. Обов’язково треба їсти сухофрукти, і пити знежирений кефір. Навіть в тисячу калорій при бажанні можна вмістити всі необхідні організму корисні речовини.

Дієта на 800 калорій: меню на тиждень

• Сніданок. П’ятдесят грам вівсянки приготовленої на воді без додавання цукру і масла. Чашка зеленого чаю.
• Другий сніданок. П’ятдесят грам моркви і бурака, перетертих на тертці.
• Обід. Невелика порція овочевого супу, без засмажки і хліба. В якості альтернативи можна приготувати салат зі свіжих огірків, зеленої цибулі, редиски і помідорів, але не більше ста п’ятдесяти грамів.
• Полуденок. Три вівсяних печива і чашка чаю.
• Вечерю. Сто грам тушкованого або запеченої на грилі карася, камбали або карпа. Скибочку житнього хліба. Один огірок або помідор.
• Перед сном. Двісті мілілітрів однопроцентного кефіру.

Ось зразкове меню на один тиждень на вісімсот калорій. Його можна міняти еквівалентними по калорійності продуктами. Наприклад, на сніданок можна їсти гречану кашу з двома вареними яєчними білками або рис, також з яєчними білками. Якщо впевненість буде залишати вас, ні в якому разі не зривайте, краще один раз з’їжте яблуко або ще щось мінімально калорійне, але ситне. Та й взагалі, краще не замислюватися про їжу, а ходити на прогулянки або на тренування. Найскладніше буде в перші кілька днів, потім організм трохи звикне і буде набагато легше.

Фізичні навантаження при дієті

Фізична складова під час дієти грає найважливішу роль в спалювання зайвого жиру. Чим інтенсивніше і частіше тренується людина, тим більша кількість зайвих калорій він спалює. Однак виснажувати себе теж не можна, тренування повинна приносити задоволення. Тому до вибору фізичних навантажень треба підходити з усією відповідальністю. Не варто віддавати перевагу силовим видам тренувань тільки тому, що вони є більш енергозатратними. Займатися треба тим, що приносить задоволення. Це може бути великий теніс, він прекрасно впливає на м’язову систему людини або звичайні танці. Будь-який вид спорту буде ефективний, головне не лінуватися і регулярно відвідувати заняття, викладаючись на них по максимуму. Нижче ми наведемо таблицю витрати калорій, орієнтуючись на яку вам буде набагато простіше вибрати найбільш підходящий вид занять:

• За одну годину інтенсивного плавання можна спалити до п’ятисот калорій. Якщо плавати на межі можливостей, можна спалювати до шестисот калорій.
• За годину інтенсивного бігу можна позбутися від п’ятисот-шестисот калорій.
• З допомогою швидкої ходьби можна втратити близько чотирьохсот п’ятдесяти калорій.
• На заняттях танцями можна втратити до двохсот п’ятдесяти калорій.
• Заняття йогою спалюють близько трьохсот калорій.
• При катанні на велосипеді за одну годину витрачається від двохсот п’ятдесяти до п’ятисот калорій.

У таблиці наведено приблизні статистичні дані, а в якості прикладу використовується людина з масою в сімдесят кілограмів. Однак, як вже було сказано вище, у кожного свій витрата калорій, тому значення з таблиці не завжди точні. Похибка може становити близько п’ятдесяти калорій.